Máy tính creatine

Công thức

Liều creatine tỷ lệ với khối lượng cơ thể. Phác đồ được trích dẫn nhiều nhất tính theo gam trên mỗi kilôgam cân nặng:

• Liều nạp = cân nặng (kg) × 0,3 g/kg/ngày, trong 5-7 ngày
• Mỗi lần dùng (nạp) = liều nạp ÷ 4 lần dùng rải đều trong ngày
• Liều duy trì = cân nặng (kg) × 0,03 g/kg/ngày, trong khoảng thực tế 3-5 g/ngày

Pound được quy đổi trước: cân nặng (kg) = cân nặng (lb) × 0,453592.

Ví dụ minh họa

Lấy một người tập 80 kg muốn bão hòa nhanh kho dự trữ trong cơ.

• Nạp: 80 × 0,3 = 24 g/ngày, chia thành 6 g bốn lần mỗi ngày trong một tuần.
• Duy trì: 80 × 0,03 = 2,4 g, nâng lên mức sàn 3 g và còn cách xa trần 5 g, nên sau đó là 3 g/ngày.

Một vận động viên 100 kg sẽ nạp 30 g/ngày (7,5 g mỗi lần dùng) và duy trì 3 g/ngày. Giai đoạn nạp là tùy chọn: bỏ qua nó và dùng 3-5 g mỗi ngày sẽ đạt mức bão hòa tương tự trong khoảng 3-4 tuần.

Liều dùng trong nháy mắt

Sai lầm thường gặp

• Dùng liều quá cao khi duy trì. Hơn 5 g/ngày hiếm khi tăng thêm lợi ích một khi kho dự trữ đã bão hòa; creatine dư thừa chỉ đơn giản bị bài tiết.
• Bỏ dở trong giai đoạn nạp. Tuần nạp có thể gây tăng nhẹ trọng lượng do nước: điều đó là bình thường và không phải mỡ.
• Các dạng cầu kỳ. Creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu nhiều nhất và rẻ nhất; các hỗn hợp HCl và „đệm“ không có ưu thế nào được chứng minh.
• Lơ là việc uống nước. Creatine kéo nước vào cơ, nên hãy giữ đủ nước, nhất là trong giai đoạn nạp.