Bộ tính toán TDEE

Hệ số nhân hoạt động

Nhân giá trị BMR với hệ số nhân để ước tính TDEE.

Công lượng calo mục tiêu

• Giảm cân: từ 15–25% so với nhu cầu năng lượng thiết yếu hàng ngày (TDEE). Những mức giảm nghiêm trọng hơn sẽ làm tăng tốc độ mất cơ và thường không thể duy trì được kết quả. – Bảo trì: Chính là TDEE – rất phù hợp để tái cấu trúc cơ thể kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh theo từng giai đoạn.
• Thặng dư (tăng cơ): từ 10–20% so với nhu cầu năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE). Lượng chất béo dư thừa này giúp hạn chế sự tích tụ mỡ và cung cấp năng lượng cho quá trình phát triển.

Mifflin-St Jeor đối với Katch-McArdle

• Mifflin-St Jeor là công thức tiêu chuẩn vàng cho dân số, chỉ yêu cầu tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao.
• Katch-McArdle sử dụng khối lượng cơ thể thon gọn: BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg). Phương pháp này chính xác hơn đối với những người có cơ bắp hoặc có thân hình rất thon gọn, nhưng yêu cầu một ước tính hợp lý về tỷ lệ mỡ cơ thể.

Những lưu ý thực tế

– Các hệ số tính toán mức độ hoạt động chỉ mang tính tham chiếu sơ bộ. Hai người có mức độ hoạt động trung bình có thể khác nhau tới hơn 400 kcal/ngày tùy thuộc vào lượng vận động không do tập luyện (NEAT – non-exercise activity). Hãy sử dụng con số này như một điểm khởi đầu chứ không phải là chuẩn mực tuyệt đối. – Cân nặng không thay đổi: Nếu cân nặng của bạn không có sự biến động trong vòng 10–14 ngày dù vẫn duy trì lượng calo mục tiêu, hãy điều chỉnh thêm từ 100 đến 150 kcal – vì mức TDEE thực tế của bạn đang lệch so với ước tính ban đầu. – Tạo nhiệt thích ứng: Tốc độ trao đổi chất giảm nhẹ trong các tình trạng thiếu hụt kéo dài (5–10%); cần lưu ý điều này đối với các trường hợp thiếu hụt kéo dài hơn 12 tuần.