Máy tính một lần lặp tối đa (1RM)

Bước 1 / 4 Máy tính 1RM

Một lần lặp tối đa (1RM) là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng một lần với kỹ thuật sạch trong một động tác cụ thể. Đây là mốc tham chiếu cho nhiều giáo án sức mạnh theo phần trăm, nhưng kiểm tra trực tiếp có thể gây mệt và rủi ro. Nhập một hiệp dưới tối đa gần đây, máy tính sẽ ước tính 1RM thực tế bằng các công thức Epley, Brzycki và Lander.

Cách ước tính 1RM

1

Dùng một hiệp nặng gần đây

Chọn hiệp gần chạm ngưỡng thất bại nhưng trước khi kỹ thuật bị vỡ. Hiệp 3-6 lần thường cho ước tính sạch nhất.
2

Nhập tạ và số lần lặp

Dùng kg hoặc lb nhất quán, rồi nhập số lần hoàn thành dưới dạng số nguyên.
3

So sánh ba công thức

Epley, Brzycki và Lander sẽ không cho cùng một con số. Khoảng chênh lệch là vùng tin cậy hữu ích.
4

Lập kế hoạch thận trọng

Dùng trung bình hoặc ước tính thấp hơn khi lên mức tạ nặng, nhất là nếu hiệp đó vượt quá 8-10 lần.

Các công thức máy tính này sử dụng

Công thức	Phương trình	Phù hợp nhất với
Epley	`1RM = w · (1 + r / 30)`	2-10 lần lặp
Brzycki	`1RM = w · 36 / (37 − r)`	1-10 lần lặp
Lander	`1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r)`	1-10 lần lặp

Trong đó w là mức tạ đã nâng và r là số lần lặp hoàn thành. Đơn vị không làm thay đổi phép tính: nhập kg thì kết quả là kg, nhập lb thì kết quả là lb.

Tỷ lệ phần trăm của 1RM theo các khoảng lặp phổ biến

Số lần lặp	Khoảng % của 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
5	87%
8	78%
10	75%
12	70%
15	65%

Nên dùng ước tính nào?

Brzycki thường thận trọng nhất ở khoảng lặp thấp đến trung bình.
Epley đơn giản và thường cho giá trị hơi cao hơn khi dưới 10 lần lặp.
Lander hữu ích như phép kiểm tra thứ ba vì thường nằm gần hai kết quả còn lại.

Với giáo án kiểu powerlifting, hãy dựa trên một hiệp 3-5 lần được kiểm soát tốt và tăng tạ cẩn thận. Với giai đoạn tăng cơ, hiệp 6-10 lần có thể hữu ích, nhưng giá trị trung bình nên được xem là con số tập luyện, không phải mức tối đa chắc chắn.

Mẹo để có con số trung thực

Đừng cộng thêm lần lặp không sạch. Chỉ tính những lần hoàn thành với cùng kỹ thuật mà bạn muốn dùng để lập giáo án.
Khớp đúng động tác. Squat thanh cao, squat thanh thấp và squat trước cần các ước tính 1RM riêng.
Giữ đơn vị nhất quán. Nếu giáo án dùng kg, hãy nhập kg; nếu dùng lb, hãy nhập lb.
Dùng an toàn khi thử tối đa thật. Người hỗ trợ, chốt an toàn của rack hoặc tay đỡ an toàn đặc biệt quan trọng với bench press và squat.

Câu hỏi thường gặp

Thường nằm trong khoảng 5-10% so với 1RM thật nếu dựa trên hiệp 3-6 lần sạch và gần chạm ngưỡng thất bại. Trên 10 lần lặp, sai số tăng vì sức bền lực khác nhau rất nhiều giữa từng người.

Thỉnh thoảng có thể, nếu các lần nâng đơn nặng là một phần của môn thể thao hoặc giáo án của bạn. Với sức mạnh tổng quát, thể hình hoặc tăng cơ, phần trăm 1RM ước tính thường đã đủ và ít rủi ro hơn.

Mỗi công thức được xây từ dữ liệu khác nhau và giả định khác nhau về quan hệ giữa số lần lặp và sức mạnh tối đa. Khoảng chênh lệch nhắc rằng ước tính 1RM là công cụ lập kế hoạch, không phải phép đo tuyệt đối.

Chúng phù hợp nhất với các bài đa khớp dùng tạ đòn như bench press, squat, deadlift và overhead press. Với bài cô lập, kết quả kém hữu ích hơn vì mệt mỏi cục bộ và kỹ thuật có thể làm lệch quan hệ giữa số lần lặp và mức tối đa.

Máy tính một lần lặp tối đa (1RM)

Cách ước tính 1RM

Dùng một hiệp nặng gần đây

Nhập tạ và số lần lặp

So sánh ba công thức

Lập kế hoạch thận trọng

Các công thức máy tính này sử dụng

Tỷ lệ phần trăm của 1RM theo các khoảng lặp phổ biến

Nên dùng ước tính nào?

Mẹo để có con số trung thực

Câu hỏi thường gặp

Công cụ liên quan

Máy tính dự đoán chiều cao khi trưởng thành

Công cụ tính chi phí nhiên liệu

Máy tính làm tròn

Máy tính phân vị em bé

Máy tính tuổi

Máy tính chênh lệch tuổi