Softonic

Bộ máy tính toán giá trị Rep tối đa

Bước chân 1 / 4 1RM calculator

Giá trị 1RM (tối đa sức nâng một lần) là khối lượng nặng nhất bạn có thể nâng được trong một động tác cụ thể – đây cũng là điểm tham chiếu cơ bản cho mọi chương trình rèn sức mạnh dựa trên tỷ lệ phần trăm. Việc xác định giá trị này một cách chính xác khá gây căng thẳng và tiềm ẩn rủi ro; vì vậy, các vận động viên thường ước tính từ các tập luyện ở mức dưới tối đa: chỉ cần nhập khối lượng và số lần lên nắm vào máy tính, hệ thống sẽ áp dụng các công thức của Epley, Brzycki và Lombardi để tính ra giá trị 1RM thực tế phù hợp với bạn.

Làm thế nào để ước lượng giá trị 1RM của bạn

  1. 1

    Hãy sử dụng bộ thiết bị mới nhất.

    Chọn một bài tập mà bạn đã thực hiện gần đến điểm thất bại nhưng chưa gặp sự cố kỹ thuật – lý tưởng nhất là thực hiện từ 3 đến 6 lần.

  2. 2

    Nhập trọng lượng và số lần thực hiện

    Trọng lượng (kg hoặc lb), số lần thực hiện là một số nguyên từ 1 đến 12.

  3. 3

    Đọc ba ước tính

    Apley, Brzycki và Lombardi thường có mức chênh lệch trong khoảng 5% ở phạm vi 3–6 lần lặp lại.

  4. 4

    Sử dụng giá trị trung bình

    Việc lập trình dựa trên giá trị trung bình của ba giá trị thường an toàn hơn so với việc tin tưởng vào một công thức duy nhất.

Ba công thức được sử dụng phổ biến nhất

Công thức Phương trình Độ mạnh bằng
Apley 1RM = w · (1 + r / 30) 2–10 lần lặp lại
Brzycki 1RM = w · 36 / (37 − r) 1–10 lần lặp lại
Lombardi 1RM = w · r^0.10 1–10 lần lặp lại

Trong đó w là trọng lượng được nâng và r là số lần thực hiện hoàn thành.

Tỷ lệ phần trăm của 1RM đối với các phạm vi lặp thường gặp

Lực lượng đại diện Khoảng %1RM
1 100%
2 95%
3 93%
5 87%
8 78%
10 75%
12 70%
15 65%

Công thức nào đáng tin cậy

Trong chương trình tập nâng tạ, hãy sử dụng động tác Brzycki với số lần lặp từ 3 đến 5. Đối với các bài tập tăng cơ, động tác Lombardi với bộ số lần lặp từ 6 đến 10 gần hơn với giá trị 1RM thực tế.

Những mẹo để đảm bảo tính chính xác của các con số

Câu hỏi thường gặp

Thông thường, giá trị này nằm trong khoảng 5–10% so với 1RM thực tế, khi tính dựa trên số lần thực hiện từ 3 đến 6 lần gần điểm mất sức. Khi số lần vượt quá 10 lần, sai số sẽ tăng lên do tỷ lệ chuyển đổi từ số lần thực hiện tối đa sang 1RM mang tính cá nhân rất cao ở các phạm vi số lần cao.

Đôi khi, nếu bạn tham gia các môn như nâng tạ hoặc Strongman – những môn tập trung chủ yếu vào các bài tập đơn lẻ – thì các chỉ số ước tính kết hợp với tỷ lệ độ tập luyện sẽ đáp ứng được 99% nhu cầu vận động một cách an toàn. Đối với các bài tập tăng sức mạnh tổng thể hoặc phát triển cơ bắp, phương pháp này cũng rất hiệu quả.

Chúng phù hợp với các nhóm đối tượng và phạm vi ứng dụng khác nhau: Epley xuất phát từ cộng đồng vận động viên xây cơ vào những năm 1980, Brzycki từ các vận động viên chuyên về sức mạnh, còn Lombardi thì bắt nguồn từ các bài kiểm tra thể lực quân sự. Không có phương pháp nào là đúng áp dụng cho mọi trường hợp.

Chúng được thiết kế dựa trên các động tác nâng cơ phức hợp như bench press, squat và deadlift. Các bài tập này cũng có thể mở rộng một cách hợp lý sang press đầu lên trên và row, nhưng ít hữu ích hơn cho các bài tập đơn lẻ (như curl hay nâng tay sang hai bên), nơi mối quan hệ giữa sức mạnh và sức bền đóng vai trò chủ đạo.