Softonic

Máy tính macro

Bước 1 / 4 Kế hoạch macro

Dùng máy tính macro này khi bạn đã có mục tiêu calo hằng ngày và muốn đổi tỷ lệ protein, carb và chất béo thành gram. Nhập calo, chọn hoặc chỉnh phần trăm, công cụ sẽ tính 4 kcal cho mỗi gram protein và carb, 9 kcal cho mỗi gram chất béo. Đây là công cụ lập kế hoạch ăn uống, không phải lời khuyên y tế hay thay thế tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.

Cách tính gram macro

  1. 1

    Chọn tỷ lệ bắt đầu

    Chọn cân bằng, giàu protein, tăng cơ, ít carb hoặc nhập phần trăm riêng của bạn.

  2. 2

    Nhập calo hằng ngày

    Dùng mục tiêu từ huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng, ứng dụng theo dõi ăn uống hoặc ước tính TDEE.

  3. 3

    Cân bằng phần trăm

    Protein, carb và chất béo nên cộng lại thành 100%. Công cụ sẽ cảnh báo nếu tổng chưa đúng.

  4. 4

    Đổi calo thành gram

    Protein và carb dùng 4 kcal/g; chất béo dùng 9 kcal/g.

  5. 5

    Dùng kết quả làm mục tiêu

    Xem số gram như hướng dẫn lập kế hoạch hằng ngày và điều chỉnh theo tiến triển thực tế cùng lời khuyên chuyên môn.

Công thức macro

Máy tính đổi từng tỷ lệ macro thành calo trước, rồi đổi thành gram:

  • Gram protein = calo hằng ngày × % protein ÷ 100 ÷ 4
  • Gram carb = calo hằng ngày × % carb ÷ 100 ÷ 4
  • Gram chất béo = calo hằng ngày × % chất béo ÷ 100 ÷ 9

Các tỷ lệ có sẵn trong công cụ

Tỷ lệ Protein Carb Chất béo Phù hợp khi
Cân bằng 30% 40% 30% bạn muốn điểm bắt đầu linh hoạt
Giàu protein 35% 35% 30% bạn muốn ưu tiên protein dễ hơn
Tăng cơ 30% 45% 25% bạn tập nặng và muốn nhiều calo hơn từ carb
Ít carb 35% 25% 40% bạn muốn giảm carb nhưng vẫn giữ protein cao
Tùy chỉnh bất kỳ bất kỳ bất kỳ bạn theo kế hoạch từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế

Ví dụ mục tiêu hằng ngày

Calo và tỷ lệ Protein Carb Chất béo
2.000 kcal với 30 / 40 / 30 150 g 200 g 66,7 g
1.800 kcal với 35 / 35 / 30 157,5 g 157,5 g 60 g
2.600 kcal với 30 / 45 / 25 195 g 292,5 g 72,2 g
2.000 kcal với 35 / 25 / 40 175 g 125 g 88,9 g

Dùng các con số có trách nhiệm

  • Calo đi trước. Công cụ này không ước tính BMR hay TDEE. Hãy dùng máy tính calo riêng nếu bạn cần mục tiêu ban đầu.
  • Protein thường là mốc chính. Trong dinh dưỡng thể thao, người trưởng thành hoạt động thường ở khoảng 1,2-2,0 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, tùy cường độ tập và năng lượng nạp vào.
  • Chất lượng thực phẩm vẫn quan trọng. Chất xơ, trái cây, rau, nước và vi chất không thể hiện trong một tỷ lệ macro.
  • Độ chính xác có giới hạn. Nhãn thực phẩm, khối lượng sau khi nấu và món ăn nhà hàng đều là ước tính. Sự ổn định theo tuần quan trọng hơn việc khớp từng gram.

Câu hỏi thường gặp

Không. Máy tính giả định rằng bạn đã có mục tiêu calo hằng ngày. Nó chỉ đổi mục tiêu đó và tỷ lệ macro bạn chọn thành gram protein, carb và chất béo.

Tỷ lệ này phân bổ toàn bộ calo mục tiêu cho protein, carb và chất béo. Nếu tổng thấp hơn hoặc cao hơn 100%, kết quả gram sẽ không khớp với mục tiêu calo.

Cân bằng là điểm bắt đầu trung lập. Giàu protein có thể hợp với giai đoạn giảm mỡ hoặc tập sức mạnh, tăng cơ dành nhiều chỗ hơn cho carb, còn ít carb phù hợp với người muốn nhiều calo hơn từ chất béo. Dùng tùy chỉnh nếu chuyên gia đã đưa tỷ lệ cụ thể.

Không. Hãy dùng kết quả như mục tiêu hằng ngày thực tế, không phải quy tắc đạt hay không đạt. Nhiều người theo dõi trung bình theo tuần, giữ protein khá gần mục tiêu và để carb cùng chất béo thay đổi theo bữa ăn và ngày tập.

Công cụ không tạo hồ sơ dinh dưỡng đã lưu. Các giá trị chỉ dùng để hiển thị luồng tính toán, vì vậy hãy tránh nhập thông tin mà bạn coi là nhạy cảm.

Công cụ liên quan

Máy tính dự đoán chiều cao khi trưởng thành

Nhận ước tính gần đúng về chiều cao khi trưởng thành từ chiều cao của bố mẹ ruột. Công cụ này không chẩn đoán bệnh.

Công cụ tính chi phí nhiên liệu

Ước tính chi phí nhiên liệu từ quãng đường, mức tiêu thụ và giá tại cây xăng. Dùng km/l, L/100 km hoặc MPG với đơn vị phù hợp.

Máy tính cổ tức

Ước tính thu nhập cổ tức hằng năm, lợi suất cổ tức, lợi suất trên giá vốn và tăng trưởng tái đầu tư từ số cổ phiếu, giá và cổ tức mỗi cổ phiếu.

Máy tính tuổi

Tính tuổi chính xác theo năm, tháng và ngày từ ngày sinh, kèm tổng số ngày, giờ và đếm ngược đến sinh nhật kế tiếp.

Máy tính phân vị em bé

Kiểm tra phân vị cân nặng, chiều dài và vòng đầu của em bé theo chuẩn tăng trưởng WHO từ khi sinh đến 24 tháng.

Máy tính giảm giá

Tính giá cuối cùng và số tiền tiết kiệm từ giá gốc và phần trăm giảm giá. Hữu ích cho khuyến mãi, mã giảm giá và kiểm tra nhanh trước khi thanh toán.