Bộ công cụ macro
Các mục tiêu lượng chất dinh dưỡng cơ bản phụ thuộc vào cá nhân và mục đích tập luyện của bạn. Hãy nhập vào máy tính tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu (giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân), sau đó hệ thống sẽ tính toán tổng calo hàng ngày bằng công thức Mifflin-St Jeor cộng với hệ số điều chỉnh theo mức độ hoạt động; từ đó phân bổ các calo này thành lượng protein, carbohydrate và chất béo theo chế độ dinh dưỡng mà bạn chọn (cân đối, giàu protein, chế độ keto, ít chất béo hoặc hoàn toàn tùy chỉnh).
Cách thức xây dựng phân vùng vĩ mô
-
1
Nhập thông tin cơ thể
Tính dục, tuổi tác, cân nặng và chiều cao được sử dụng trong công thức tính BMR.
-
2
Mức độ hoạt động của công cụ chọn
Từ mức ít vận động (1,2) đến mức rất hoạt động (1,9). Hệ số nhân với BMR sẽ cho ra TDEE.
-
3
Xác định mục tiêu
Phương pháp cắt giảm giá trị TDEE từ 10–25%; phương pháp tăng thêm giá trị TDEE từ 10–20%; trong khi phương pháp duy trì thì giữ nguyên giá trị TDEE như hiện có.
-
4
Chọn hồ sơ đại diện
Cân bằng dinh dưỡng, giàu protein, chế độ keto, ít chất béo hoặc theo tỷ lệ tùy chỉnh.
-
5
Đọc số gram mỗi ngày
Công cụ này hiển thị lượng calo, số gram của từng chất dinh dưỡng chính và phân tích chi tiết theo mỗi bữa ăn.
Các công thức BMR
Mifflin-St Jeor (tiêu chuẩn hiện hành đối với hầu hết người lớn):
– Nam: BMR = 10·kg + 6,25·cm – 5·tuổi + 5 – Phụ nữ: BMR = 10·kg + 6,25·cm – 5·tuổi – 161
Hệ số nhân tăng hoạt động (TDEE = BMR × hệ số)
| Tầng độ | Yếu tố | Ví dụ |
|---|---|---|
| Đứng ít | 1.2 | Công việc làm văn phòng, vận động thể chất hạn chế |
| Hoạt động nhẹ | 1,375 | Đi bộ nhẹ 1–3 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động ở mức trung bình | 1,55 | Tập luyện 3–5 ngày mỗi tuần |
| Rất tích cực | 1,725 | Tập luyện cường độ cao 6–7 ngày mỗi tuần |
| Hoạt động cực kỳ cao | 1,9 | Công việc thủ công kèm đào tạo, hoặc làm hai ngày mỗi tuần |
Các cấu trúc đại diện (Macro structures)
| Bảng dinh dưỡng | Protein | Carbohydrate | Chất béo | Cách sử dụng thông thường |
|---|---|---|---|---|
| Cân bằng | 30% | 40% | 30% | Thể lực tổng quát |
| Đủ protein | 40% | 30% | 30% | Tăng cường sức mạnh, phục hồi cơ thể |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Chế độ ăn ketogen |
| Nhỏ chất béo | 30% | 55% | 15% | Tập luyện bền sức |
| Tùy chỉnh | bất kỳ | bất kỳ | bất kỳ | Các kế hoạch được huấn luyện, cắt bỏ |
Toán học đồ thị
- Protein: 4 kcal/g. Mục tiêu hàm lượng protein là 30% trong chế độ ăn 2.400 kcal = 720 kcal / 4 = 180 g.
- Carbohydrate: 4 kcal/g; chiếm 40% trong tổng lượng 2.400 kcal = 240 g.
- Chất béo: 9 kcal/g; chiếm 30% trong tổng lượng 2.400 kcal = 80 g.
Kiểm tra tính hợp lệ của các mục tiêu
– Giới hạn protein tối thiểu cho người trưởng thành hoạt động: Khoảng từ 1,6 đến 2,2 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể là mức giá trị được các bằng chứng khoa học hỗ trợ hiện nay nhằm duy trì và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
- Nồng độ chất béo trong máu: không nên duy trì dưới mức khoảng 0,6 g/kg trong thời gian dài; việc sản xuất hormone sẽ bị ảnh hưởng.
- Tỷ lệ giảm cân: Từ 0,5 đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần là mức độ có thể duy trì được đối với hầu hết mọi người; nếu giảm cân quá nhanh sẽ dẫn đến mất cơ và tình trạng tăng cân trở lại.
- Tính lại định kỳ mỗi 4–6 tuần. Giá trị TDEE của bạn sẽ giảm khi bạn giảm cân; các mục tiêu cố định sẽ không còn hiệu quả nữa.
Câu hỏi thường gặp
Đây là phương trình BMR phổ biến chính xác nhất trong các nghiên cứu xác thực quy mô lớn, với sai số khoảng 10% đối với hầu hết người trưởng thành. Phương trình này đánh giá thấp mức tiêu thụ năng lượng ở những người có cơ bắp phát triển mạnh (nếu biết tỷ lệ mỡ cơ thể, hãy sử dụng phương pháp Katch-McArdle) và đánh giá cao mức tiêu thụ năng lượng ở những người bị béo phì.
Có hai nguyên nhân phổ biến: bạn đã đánh giá quá cao mức độ hoạt động của bản thân (hầu hết mọi người thực tế chỉ ngồi trong khoảng từ 1,2 đến 1,375, chứ không phải 1,55); hoặc bạn đang nhắm đến một mức thiếu hụt hoạt động quá lớn. Hãy giảm mức độ hoạt động xuống một bậc và cắt giảm 10% thay vì 25% để kiểm tra tính hợp lý.
Không. Protein là nguồn dinh dưỡng chính cần được chú trọng đúng mức; carbohydrate và chất béo có thể thay thế một phần calo mà không gây ảnh hưởng đáng kể, trừ khi bạn đang tập luyện nhằm đạt một mục tiêu cụ thể. Hãy giữ lượng protein nạp vào trong phạm vi ±10 g so với mục tiêu đã đề ra – bạn sẽ ổn.
Các khẩu phần lớn chỉ là một khuôn khổ cung cấp calo, chứ không phải kế hoạch dinh dưỡng toàn diện. Hãy cố gắng tiêu thụ từ 25 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày và đảm bảo nguồn chất xơ nhỏ được lấy từ nhiều loại thực phẩm nguyên chất đa dạng.
Không. Trọng lượng, tuổi, mục tiêu và tất cả các thông tin khác chỉ được lưu trong trình duyệt của bạn trong suốt phiên làm việc này và không được truyền đi.
Công cụ liên quan
Máy tính tuổi
Tính tuổi chính xác theo năm, tháng và ngày từ ngày sinh, kèm tổng số ngày, giờ và đếm ngược đến sinh nhật kế tiếp.
Máy tính BMI
Tính body mass index từ chiều cao và cân nặng. Hiển thị phân loại WHO, khoảng cân nặng khỏe mạnh và giới hạn của BMI.
Máy tính BMR
Ước tính basal metabolic rate — lượng calorie bạn đốt khi nghỉ hoàn toàn. Dùng phương trình Mifflin-St Jeor, chuẩn lâm sàng hiện tại.
Máy tính lượng calo
Ước tính nhu cầu calo hàng ngày cho mục tiêu của bạn bằng cách sử dụng Mifflin-St Jeor BMR và các yếu tố hoạt động. Bao gồm các mục tiêu thâm hụt và thặng dư.
Máy tính đĩa CD
Tính lãi và số dư cuối cùng trên Chứng chỉ tiền gửi. Xử lý tần suất gộp và hình phạt rút tiền sớm.
Bộ tính toán bê tông
Tính toán lượng bê tông cần thiết cho các tấm nền, móng, cột và tường. Xác định số yard khối, số túi bê tông và ước tính chi phí vật liệu.