Máy tính lượng calo

BMR và TDEE: hai con số, không phải một

Hầu hết mọi người hỏi “tôi nên ăn bao nhiêu calo”, nhưng thực ra có hai câu trả lời.

• BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng năng lượng cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn, để duy trì nhịp tim, hơi thở của phổi và hoạt động của tế bào. Đây là mức sàn, lượng calo bạn tiêu hao khi nằm trên giường cả ngày. Nó thường chiếm 60–70% tổng mức tiêu hao.
• TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là BMR cộng với mọi thứ bạn làm thêm: đi lại, làm việc, tập luyện, thậm chí cả những cử động nhỏ. Đây là con số duy trì của bạn, ăn đúng mức này thì cân nặng sẽ ổn định.

Mọi mục tiêu đều được tính từ TDEE, không bao giờ từ BMR. Ăn ở mức BMR khi bạn vận động sẽ tạo ra một mức thâm hụt lớn và thường không an toàn.

Mức độ vận động thay đổi câu trả lời như thế nào

Hệ số vận động thường ảnh hưởng đến kết quả nhiều hơn cả tuổi tác hay chiều cao. Hai người có cùng BMR có thể có nhu cầu rất khác nhau:

Hầu hết mọi người đánh giá quá cao ở mục này. Khi phân vân, hãy chọn mức thấp hơn và điều chỉnh sau hai tuần dựa trên dữ liệu thực tế.

Chuỗi tính toán

1. BMR qua Mifflin-St Jeor:
   • Nam: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·tuổi + 5
   • Nữ: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·tuổi − 161
2. TDEE = BMR × hệ số hoạt động (1,2 ít vận động → 1,9 cực kỳ năng động)
3. Lượng calo mục tiêu = TDEE ± thâm hụt/thặng dư

Mục tiêu đặt trước

Nếu một mục tiêu giảm cân thấp hơn ngưỡng an toàn, trang sẽ tự giới hạn ở ngưỡng đó và đánh dấu bằng dấu hoa thị.

Mức thâm hụt an toàn (và vì sao ăn kiêng cấp tốc phản tác dụng)

Một mức thâm hụt hợp lý là 15–25% dưới TDEE, tức là khoảng 250–750 kcal/ngày đối với hầu hết mọi người và giúp giảm 0,25–0,75 kg mỗi tuần. Khoảng này đủ lớn để thấy tiến bộ nhưng đủ nhỏ để giữ vững năng lượng, việc tập luyện và cơ bắp.

Ăn kiêng cấp tốc, ăn thấp hơn nhiều so với nhu cầu, có vẻ nhanh hơn nhưng thường lấy đi nhiều hơn những gì nó mang lại:

• Bạn mất cơ chứ không chỉ mất mỡ. Khi thiếu protein và không có mức thâm hụt vừa phải, cơ thể phân hủy mô cơ, làm giảm BMR và khiến việc duy trì cân nặng về sau khó hơn.
• Sự thích nghi chuyển hóa bắt đầu xuất hiện. Cơ thể tự bảo vệ bằng cách đốt cháy ít hơn (ít cử động vặt hơn, thân nhiệt thấp hơn, NEAT giảm), nên mức thâm hụt tự thu hẹp lại.
• Cơn đói và sự kiên trì sụp đổ. Lượng calo quá thấp gây thèm ăn, ngủ kém và ăn vô độ, và phần lớn cân nặng đã giảm sẽ quay trở lại khi bạn ăn uống bình thường lại.

Phân bổ đa lượng

Các thẻ macro dùng tỷ lệ duy trì chung: 30% protein, 40% carbohydrate và 30% chất béo. Protein và carbohydrate được tính 4 kcal mỗi gram; chất béo là 9 kcal mỗi gram. Hãy xem đây là điểm khởi đầu thực tế, không phải đơn kê bắt buộc:

• Tăng protein nếu bạn đang giảm cân, tập tạ nặng hoặc cần no lâu hơn.
• Tăng carbohydrate nếu bạn tập sức bền hoặc tập luyện tốt hơn khi có nhiều năng lượng hơn.
• Tăng chất béo nếu phù hợp với khẩu vị của bạn, miễn là tổng calo vẫn nhất quán.

Kiểm tra thực tế

• Lượng calo tiêu hao thực tế có thể lệch ±20% so với ước tính. Chuyển hóa, NEAT (vận động ngoài tập luyện) và sai số của thiết bị theo dõi đều tạo ra nhiễu.
• Cân nặng cũng dao động ngắn hạn do nước và glycogen. Hãy đánh giá xu hướng sau 2-3 tuần cân hằng ngày, không dựa vào từng ngày riêng lẻ.
• Tính lại sau mỗi 4-5 kg tăng hoặc giảm. Công thức dùng cân nặng hiện tại, nên khi bạn nhẹ hơn thì mức duy trì cũng giảm.

Ngưỡng an toàn

Đừng giảm xuống dưới khoảng 1.500 kcal/ngày đối với nam hoặc 1.200 kcal/ngày đối với nữ nếu không có giám sát y tế. Dưới mức đó, mất khối nạc diễn ra nhanh hơn và rối loạn nội tiết dễ xảy ra. Bảng mục tiêu trên trang này tự động chặn ở các ngưỡng này và đánh dấu những dòng chạm ngưỡng.