Máy tính lượng calo
Cơ thể bạn đốt cháy một lượng calo khá dễ đoán mỗi ngày - quá trình trao đổi chất cơ bản cộng với số tiền bạn chi tiêu cho hoạt động. Nhập độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động, đồng thời máy tính sẽ trả về lượng calo duy trì của bạn (không tăng cũng không tăng), cùng với các mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ chậm, vừa phải và tích cực. Những con số là điểm khởi đầu; thang đo sẽ cho bạn biết liệu họ có cần điều chỉnh hay không.
Cách ước tính mục tiêu lượng calo hàng ngày
-
1
Nhập số liệu thống kê
Tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng. Số liệu hoặc hệ đo lường Anh.
-
2
Chọn mức độ hoạt động
Công việc bàn giấy ít vận động thông qua lao động chân tay rất tích cực hoặc đào tạo nhiều giờ.
-
3
Chọn mục tiêu của bạn
Mất, duy trì, bù đắp hoặc đạt được. Mỗi mục tiêu điều chỉnh mục tiêu calo theo một tỷ lệ phần trăm TDEE cụ thể.
-
4
Đọc mục tiêu và macro
Lượng calo hàng ngày cộng với sự phân chia vĩ mô được đề xuất (ưu tiên protein, chất béo vừa phải, lượng carbs lấp đầy phần còn lại).
Chuỗi tính toán
- BMR qua Mifflin-St Jeor:
- Nam: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·tuổi + 5
- Nữ: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·tuổi − 161
- TDEE = BMR × hệ số hoạt động (1,2 ít vận động → 1,9 cực kỳ năng động)
- Lượng calo mục tiêu = TDEE ± thâm hụt/thặng dư
Mục tiêu đặt trước
| Mục tiêu | Điều chỉnh | Kết quả mong đợi |
|---|---|---|
| Mất chậm | −10% TDEE | ~0,25 kg/tuần |
| Mất vừa phải | −20% TDEE | ~0,5 kg/tuần |
| Mất tích cực | −25% TDEE | ~0,75 kg / tuần (khó duy trì hơn) |
| Bảo trì | 0 | giữ trọng lượng |
| Lean recomp | −5% TDEE + protein cao | mất chậm với việc duy trì cơ bắp |
| Tăng chậm | +10% TDEE | ~0,25 kg/tuần |
| Số lượng lớn hung hăng | +20% TDEE | ~0,5 kg/tuần, tăng mỡ nhiều hơn |
Tách macro
- Protein: 1,6-2,2 g/kg thể trọng. Ưu tiên cao nhất - bảo tồn cơ bắp khi bị thiếu hụt, xây dựng cơ bắp khi dư thừa.
- Chất béo: 0,6-1,0 g/kg trọng lượng cơ thể (sức khỏe nội tiết tố).
- Carbs: phần còn lại. Lượng carb cao hơn phù hợp với các vận động viên sức bền và người nâng hạng nặng; lượng carb thấp hơn phù hợp với một số người có vấn đề về độ nhạy insulin.
###Kiểm tra thực tế
- Lượng calo đốt cháy đo được có thể khác biệt ±20% so với ước tính — quá trình trao đổi chất, NEAT (bồn chồn) và độ chính xác của thiết bị theo dõi đều gây ra tiếng ồn.
- Cân nặng cũng chuyển dịch từ nước và glycogen trong thời gian ngắn. Đánh giá kết quả sau 2-3 tuần cân hàng ngày, không phải hàng ngày.
- Tính lại mỗi 4-5 kg tăng hoặc giảm. Công thức sử dụng trọng lượng hiện tại; khi bạn nhẹ hơn, mức bảo trì sẽ giảm xuống.
###Tầng an toàn
Đừng giảm xuống dưới ~1.500 kcal/ngày đối với nam hoặc ~1.200 kcal/ngày đối với nữ nếu không có sự giám sát y tế. Dưới mức đó, tình trạng mất khối lượng cơ nạc tăng tốc và sự gián đoạn nội tiết tố là điều thường xuyên xảy ra.
Câu hỏi thường gặp
Chọn mức thấp hơn trong hai mức mà bạn không chắc chắn - hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao. Ít vận động: chủ yếu là bàn làm việc. Nhẹ: 1-3 buổi/tuần. Trung bình: 3-5. Hoạt động: 6-7. Rất năng động: lao động chân tay + đào tạo hàng ngày.
Nếu bạn đã sử dụng TDEE với hệ số hoạt động, thì bài tập đã được bao gồm - đừng ăn lại nó. Nếu TDEE của bạn “ít vận động” và bạn tập thể dục riêng, hãy bổ sung lại khoảng 60-70% lượng calo tập luyện do người theo dõi báo cáo (người theo dõi đánh giá quá cao).
Thích ứng trao đổi chất cộng với khả năng đánh giá thấp lượng thức ăn. Đo lại khẩu phần, tính toán lại TDEE với cân nặng hiện tại của bạn và cân nhắc tạm dừng ăn kiêng trong 1-2 tuần khi duy trì trước khi tiếp tục.
Khoảng, có. Đó là con số “calo trong chất béo cộng với chi phí trao đổi chất” thường được trích dẫn. Trong thực tế, mức thâm hụt 7.700 kcal hàng tuần hiếm khi tạo ra sự giảm cân chính xác 1 kg vì nước và glycogen chuyển dịch cùng với chất béo.