Máy tính BMR
Tốc độ chuyển hóa cơ bản là năng lượng cơ thể dùng trong một ngày nghỉ hoàn toàn để duy trì tim, phổi, não và các cơ quan hoạt động. Nhập tuổi, giới tính sinh học, chiều cao và cân nặng. Máy tính dùng công thức Mifflin-St Jeor, thường phù hợp với người trưởng thành hiện nay hơn công thức Harris-Benedict cũ, để ước tính BMR hằng ngày theo calo. Khi nhân với hệ số hoạt động, bạn sẽ có TDEE, con số thực tế hơn cho kế hoạch giảm, giữ hoặc tăng cân.
Cách ước tính BMR
-
1
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng
Có thể dùng hệ mét hoặc hệ đo lường Anh. Giới tính sinh học được tính vì tỷ lệ khối nạc thường khác nhau.
-
2
Áp dụng công thức Mifflin-St Jeor
Nam: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·tuổi + 5. Nữ: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·tuổi − 161.
-
3
Điều chỉnh bằng hệ số hoạt động
Chọn từ ít vận động (×1,2) đến hoạt động rất cao (×1,9) để ước tính tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày, hay TDEE.
-
4
Xem BMR và TDEE
BMR là mức tiêu hao khi nghỉ. TDEE cộng thêm vận động hằng ngày và tập luyện. Kế hoạch ăn uống thường dùng TDEE trừ thâm hụt hoặc cộng dư thừa.
Mifflin-St Jeor (1990): chuẩn hiện đại
- Nam: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi) + 5
- Nữ: BMR = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi) − 161
Công thức này thay Harris-Benedict (1919) trong nhiều ước tính lâm sàng vì thường phù hợp hơn với người trưởng thành hiện nay và nhiều kiểu thành phần cơ thể.
Hệ số hoạt động
| Lối sống | Hệ số |
|---|---|
| Ít vận động (làm việc bàn giấy, không tập đều đặn) | 1,20 |
| Hoạt động nhẹ (1-3 buổi tập mỗi tuần) | 1,375 |
| Hoạt động vừa (3-5 buổi tập mỗi tuần) | 1,55 |
| Hoạt động cao (6-7 buổi tập mỗi tuần) | 1,725 |
| Hoạt động rất cao (lao động thể lực và tập hằng ngày) | 1,90 |
Ví dụ
Một phụ nữ 35 tuổi, cao 165 cm, nặng 68 kg, hoạt động vừa:
- BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kcal/ngày
- TDEE với hệ số 1,55 = 2.131 kcal/ngày
Để giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần, mục tiêu ước tính có thể là 2.131 − 500 = 1.631 kcal/ngày.
Giới hạn
- Thành phần cơ thể rất quan trọng: Mifflin giả định khối nạc trung bình. Người rất gầy hoặc nhiều cơ có thể lệch hơn 200 kcal.
- Thích nghi chuyển hóa: sau nhiều tuần thâm hụt calo, mức tiêu hao có thể giảm. Hãy tính lại sau khi cân nặng thay đổi vài kg.
- Yếu tố y tế: tuyến giáp, thuốc và bệnh lý có thể làm BMR thay đổi ngoài dự đoán của công thức.
Câu hỏi thường gặp
Mifflin-St Jeor thường phù hợp hơn với người trưởng thành hiện nay. Harris-Benedict dễ ước tính mức tiêu hao khi nghỉ cao hơn thực tế.
Thiết bị đeo kết hợp ước tính BMR với số bước, nhịp tim và thuật toán riêng. Một số dùng Katch-McArdle, cần phần trăm mỡ cơ thể. Chênh lệch khoảng ±15% giữa các phương pháp là bình thường.
Không chỉ tuổi, mà khối nạc, mức hoạt động và sức khỏe cũng ảnh hưởng mạnh. Tập sức mạnh giúp giữ cơ và mức tiêu hao khi nghỉ.
Gần giống nhưng không hoàn toàn. BMR được đo trong điều kiện nghiêm ngặt hơn, sau khi ngủ, nhịn ăn và ở môi trường trung tính. RMR đo linh hoạt hơn và thường cao hơn một chút.
Công cụ liên quan
Máy tính dự đoán chiều cao khi trưởng thành
Nhận ước tính gần đúng về chiều cao khi trưởng thành từ chiều cao của bố mẹ ruột. Công cụ này không chẩn đoán bệnh.
Công cụ tính chi phí nhiên liệu
Ước tính chi phí nhiên liệu từ quãng đường, mức tiêu thụ và giá tại cây xăng. Dùng km/l, L/100 km hoặc MPG với đơn vị phù hợp.
Máy tính làm tròn
Làm tròn số thập phân chính xác từ 12 chữ số sau dấu phẩy đến hàng nghìn tỷ. So sánh làm tròn nửa chẵn, trần, sàn và năm quy tắc khác.
Máy tính phân vị em bé
Kiểm tra phân vị cân nặng, chiều dài và vòng đầu của em bé theo chuẩn tăng trưởng WHO từ khi sinh đến 24 tháng.
Máy tính chênh lệch tuổi
Tính chênh lệch chính xác giữa hai ngày sinh theo năm, tháng và ngày, kèm tổng số tháng, tuần và ngày.
Máy tính tuổi
Tính tuổi chính xác theo năm, tháng và ngày từ ngày sinh, kèm tổng số ngày, giờ và đếm ngược đến sinh nhật kế tiếp.