Máy tính BMR
Basal metabolic rate là lượng năng lượng bạn sẽ đốt trong một ngày nếu nằm trên giường không cử động — chi phí năng lượng để tim, phổi, não và các cơ quan tiếp tục hoạt động. Nhập tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng; máy tính dùng phương trình Mifflin-St Jeor (chính xác hơn Harris-Benedict cũ với dân số hiện đại) để ước tính BMR hằng ngày theo calorie. Nhân với hệ số hoạt động và bạn có TDEE, con số mà chế độ ăn thực sự quan tâm.
BMR được ước tính như thế nào
-
1
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng
Metric hoặc imperial. Giới tính sinh học được dùng vì cơ thể nam và nữ khác nhau về tỷ lệ lean mass.
-
2
Chạy phương trình Mifflin-St Jeor
Với nam: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5. Với nữ: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161.
-
3
Điều chỉnh bằng hệ số hoạt động (tùy chọn)
Chọn từ sedentary (×1.2) tới very active (×1.9) để ước tính total daily energy expenditure.
-
4
Đọc BMR và TDEE
BMR là mức đốt khi nghỉ. TDEE cộng thêm vận động. Diet nhắm tới TDEE trừ deficit để giảm cân, hoặc TDEE cộng surplus để tăng cân.
Mifflin-St Jeor (1990) — chuẩn hiện đại
- Nam: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) + 5
- Nữ: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) − 161
Phương trình này thay Harris-Benedict (1919) làm mặc định lâm sàng vì phù hợp với dân số đương đại trong khoảng ±10% trên dải body type rộng hơn.
Hệ số hoạt động (kiểu Katch-McArdle)
| Lối sống | Hệ số |
|---|---|
| Ít vận động (việc bàn giấy, không tập luyện) | 1.20 |
| Hoạt động nhẹ (1-3 buổi tập/tuần) | 1.375 |
| Hoạt động vừa (3-5 buổi tập/tuần) | 1.55 |
| Rất năng động (6-7 buổi tập/tuần) | 1.725 |
| Cực kỳ năng động (lao động thể chất + tập hằng ngày) | 1.90 |
Ví dụ
Một phụ nữ 35 tuổi, 165 cm, 68 kg, hoạt động vừa phải:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/day
- TDEE ở 1.55 = 2,131 kcal/day
Để giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần, mục tiêu là 2,131 − 500 = 1,631 kcal/day.
Giới hạn
- Thành phần cơ thể quan trọng: Mifflin giả định lean mass trung bình. Người rất lean hoặc rất nhiều cơ có thể lệch 200+ kcal.
- Thích nghi: sau nhiều tuần deficit, chuyển hóa chậm lại (adaptive thermogenesis). Tính lại sau mỗi vài kg đã giảm.
- Tình trạng y tế (tuyến giáp, thuốc, bệnh) làm BMR thay đổi độc lập với phương trình.
Câu hỏi thường gặp
Mifflin-St Jeor là mặc định hiện tại trong bối cảnh lâm sàng vì khớp với body type hiện đại sát hơn. Harris-Benedict trung bình có xu hướng ước tính cao hơn 5-10%.
Fitness tracker kết hợp ước tính BMR với số bước và nhịp tim, và nhiều thiết bị dùng Katch-McArdle (cần body fat percentage). Chênh lệch ±15% giữa các phương pháp là bình thường.
Nó giảm khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20, chủ yếu do mất lean mass. Tập resistance training làm chậm đáng kể sự suy giảm này.
Gần giống nhưng không hoàn toàn. BMR được đo sau một đêm ngủ đủ, nhịn ăn 12 giờ, trong môi trường trung tính. RMR đo trong điều kiện lỏng hơn và thường cao hơn khoảng 10%.