Máy tính pace chạy 5K
Nhập thời gian mục tiêu cho 5.000 mét, công cụ sẽ trả về pace đều theo phút mỗi kilomet và phút mỗi dặm, kèm split từng 1 km nên thấy trên đồng hồ chạy bộ. Hữu ích cho giải 5K địa phương, buổi chạy cộng đồng, giáo án 5K và tập trên máy chạy bộ.
Cách lập kế hoạch pace cho 5K
-
1
Nhập số phút mục tiêu
Bắt đầu bằng phần phút nguyên của thời gian về đích mục tiêu, ví dụ 24 cho mục tiêu sub-25.
-
2
Thêm số giây
Gõ phần giây bổ sung từ 0 đến 59 để có các split như 22:30 hoặc 27:45.
-
3
Xem pace mỗi km
Kết quả hiển thị theo định dạng m:ss. 5K trong 25:00 là 5:00/km, 5K trong 20:00 là 4:00/km.
-
4
Kiểm tra pace mỗi dặm và split 1K
Phần đổi sang dặm dùng chính xác hệ số 1.609344, còn split 1K cho bạn biết mỗi mốc trên đường chạy được đo chuẩn nên hiện thời gian nào.
5K là 5.000 mét, tương đương 3.10686 dặm. Đây là cự ly quen thuộc trong giải chạy đường bộ, buổi time trial và các nhóm chạy cộng đồng, nên “thời gian 5K” thường được dùng như thước đo ngắn gọn về thể lực hiện tại của runner.
Thời gian hoàn thành 5K và pace
| Thời gian về đích | Pace mỗi km | Pace mỗi dặm | Tốc độ trung bình |
|---|---|---|---|
| 15:00 | 3:00 | 4:50 | 20.0 km/h |
| 18:00 | 3:36 | 5:48 | 16.7 km/h |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15.0 km/h |
| 22:30 | 4:30 | 7:15 | 13.3 km/h |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 12.0 km/h |
| 30:00 | 6:00 | 9:40 | 10.0 km/h |
| 35:00 | 7:00 | 11:16 | 8.6 km/h |
“Pace 5K” có nghĩa gì trong tập luyện
- Bài dưới ngưỡng thường chạy chậm hơn pace đua 5K khoảng 10 đến 15 giây mỗi km.
- Interval VO2 max (rep 3 đến 5 phút) thường nhanh hơn pace 5K khoảng 3 đến 5 giây mỗi km.
- Jog hồi phục giữa các rep nên chậm hơn pace 5K khoảng 90 đến 120 giây mỗi km.
Cái bẫy kilomet đầu
Sai lầm 5K phổ biến nhất là xuất phát nhanh hơn mục tiêu 10 đến 20 giây mỗi km. Vì cự ly ngắn, bạn không có nhiều chỗ để bù một km đầu tệ như trong bán marathon. Hãy nhắm km đầu đúng pace mục tiêu và để nửa sau nhanh hơn một chút nếu chân còn khỏe.
Câu hỏi thường gặp
Với đa số runner, pace 5K nhanh hơn pace 10K khoảng 10 đến 15 giây mỗi km. Nếu mục tiêu 10K của bạn là 4:30/km, mục tiêu 5K thường quanh 4:15 đến 4:20/km.
Hầu hết buổi chạy cộng đồng 5K dùng cung đường được đo 5 km, nhưng nhiều đường chạy trên bề mặt hỗn hợp như cỏ, sỏi hoặc trail, và rất ít đường hoàn toàn bằng phẳng. Hãy dự kiến chậm hơn 20 đến 90 giây so với 5K đường nhựa phẳng có cùng nỗ lực.
Dùng kết quả km/h hoặc mph. 5K trong 25 phút bằng 12.0 km/h (7.46 mph); 5K trong 20 phút bằng 15.0 km/h (9.32 mph).
Chạy theo nỗ lực trên dốc, không chạy cứng theo pace. Khi leo dốc có thể chậm hơn 5 đến 10 giây mỗi km và khi xuống dốc nhanh hơn 3 đến 5 giây. Chỉ nhắm pace trung bình mục tiêu ở các km bằng phẳng.
Không trực tiếp. Cuộc đua 3 dặm là 4.828 km, hơi ngắn hơn 5K. Pace mỗi dặm vẫn đúng, nhưng tổng thời gian sẽ thấp hơn vài giây so với 5K thật ở cùng pace.
Công cụ liên quan
Máy tính dự đoán chiều cao khi trưởng thành
Ước tính chiều cao khi trưởng thành của trẻ từ chiều cao cha mẹ và tuổi hiện tại bằng công thức mid-parental, kèm khoảng sai số thường gặp.
Máy tính tiền tip
Tính tiền tip, tổng hóa đơn và phần mỗi người phải trả từ tạm tính, tỷ lệ tip và lựa chọn tính trước hoặc sau thuế.
Đồng hồ thế giới
So sánh giờ hiện tại ở nhiều thành phố cạnh nhau, tự động tính giờ mùa hè. Hữu ích cho nhóm làm việc phân tán và khi đi du lịch.
Công cụ tính tỷ lệ vòng eo trên vòng hông
Tính tỷ lệ vòng eo trên vòng hông từ hai số đo cùng đơn vị, rồi so sánh WHR với các dải sàng lọc theo giới tính. Riêng tư và không cần đăng nhập.
Máy tính giảm giá
Tính giá cuối cùng và số tiền tiết kiệm từ giá gốc và phần trăm giảm giá. Hữu ích cho khuyến mãi, mã giảm giá và kiểm tra nhanh trước khi thanh toán.
Công cụ tính lương thực nhận
Ước tính lương thực nhận năm 2026 sau thuế liên bang, thuế tiểu bang, FICA và các khoản khấu trừ phúc lợi tại bất kỳ tiểu bang nào của Hoa Kỳ.