Trình lập kế hoạch bữa ăn

Các bữa ăn và cách phân bổ hợp lý

Cách phân bổ chỉ là hướng dẫn, không phải quy tắc. Hãy ăn khi đói và khi phù hợp với lịch của bạn; với hầu hết mục tiêu, tổng lượng nạp trong ngày quan trọng hơn thời điểm ăn.

Nguyên liệu dự trữ cơ bản làm được nhiều món

• Đạm: trứng, sữa chua Hy Lạp, cá ngừ đóng hộp, ức gà đông lạnh, đậu phụ, đậu lăng.
• Tinh bột: yến mạch, gạo lứt, mì ống nguyên cám, khoai tây, bánh tortilla.
• Chất béo: dầu ô liu, bơ hạt, quả bơ, các loại hạt.
• Nền hương vị: tỏi, hành tây, chanh, nước tương, ớt bột xông khói, thì là Ai Cập.

Một tủ dự trữ như vậy cộng với việc luân phiên rau củ theo mùa đáp ứng 80% các kiểu kết hợp bữa ăn mà không cần một danh sách đi chợ dài dằng dặc.

Mẹo cho một kế hoạch trụ được cả tuần

• Lặp lại bữa sáng. Chọn một bữa sáng khác nhau mỗi ngày là công sức bỏ ra mà không thu lại gì. Hai bữa sáng luân phiên trong tuần là ổn.
• Nấu một lần theo mẻ. Chủ nhật nấu cho hai ngày là thói quen hiệu quả nhất. Một khay rau nướng, một nồi ngũ cốc và hai món đạm bao trọn phần lớn bữa trưa và bữa tối.
• Chừa một suất linh hoạt. Cuộc sống luôn có bất ngờ. Dành một bữa tối cho đồ mua ngoài hoặc thức ăn thừa để một trục trặc không kéo đổ cả tuần.
• Tái sử dụng nguyên liệu. Một bó rau mùi dùng theo ba cách tốt hơn ba loại rau thơm mà mỗi loại chỉ dùng một lần.

Định dạng danh sách đi chợ

Công cụ nhóm các mục theo:

1. Rau củ quả, trái cây và rau.
2. Thịt và hải sản, đạm cần bảo quản lạnh.
3. Sữa và trứng, sữa, sữa chua, phô mai.
4. Thực phẩm khô, đồ khô, dầu ăn, gia vị.
5. Đông lạnh, nếu có.
6. Khác, mọi thứ không khớp mục nào.

Số lượng được cộng gộp: bốn công thức mà mỗi công thức cần nửa quả chanh sẽ hiện trong danh sách là “chanh: 2”.